Катастрофизация
Это не диагноз и не характеристика личности. Если вы узнали себя — это повод мягко проверить, нет ли других объяснений, а не ставить ярлык.
Что это такое
Возможные трудности быстро разворачиваются в самый тяжёлый сценарий, а ресурсы и альтернативы недооцениваются.
Как возникает и поддерживается
Мозг проигрывает сценарии, чтобы подготовиться к ним. Искажение возникает, когда один сценарий — самый тяжёлый — разрастается, а остальные сжимаются. Поддерживается тревогой и опытом, где неожиданная беда действительно случалась; закрепляется привычкой «думать наперёд» в форме страхов, а не в форме плана.
Как это может звучать
- «Если я ошибусь в отчёте, моя карьера закончится.»
- «Задержка рейса разрушит всю поездку.»
Мягкие признаки у себя
- Мысль быстро скользит от «а вдруг» к «и тогда всё».
- Сложно остановиться на одном шаге и не прокручивать всю цепочку.
- Ресурсы и помощь со стороны не учитываются.
- Тревога нарастает быстрее, чем появляются реальные факты.
Вопросы для сократовского диалога
- Какова реальная вероятность самого тяжёлого исхода?
- Что можно сделать на каждом шаге, чтобы остановить цепочку?
- Кто и что могло бы помочь, если бы трудность всё же возникла?
- Как вы справлялись с похожими ситуациями раньше?
Самостоятельное упражнение
Остановить цепочку и составить план
- Запишите цепочку «а вдруг → и тогда → и тогда» до самого тяжёлого исхода.
- Оцените вероятность каждого шага отдельно.
- Запишите, что можно сделать на каждом шаге, чтобы прервать цепочку.
- Сформулируйте мысль, описывающую реальную трудность и план, а не только катастрофу.
С какими глубинными убеждениями может быть связано
- ««Если случится плохое, я не выдержу».»
- ««Помощи ждать неоткуда».»
- ««Трудность — это всегда катастрофа».»
- ««Думать о худшем — единственный способ быть готовым».»