Практики

🌬️

Дыхательные практики

Шесть протоколов — от квадрата до Нади Шодханы. Дыхание — самый быстрый канал к нервной системе.

⏱ 3–10 мин начать →

🌿

Заземление 5-4-3-2-1

Вернуться в настоящий момент через пять чувств. Помощь при тревоге, панике и дереализации.

⏱ 5–7 мин начать →

⚡

TIPP — скорая при остром дистрессе

DBT-навык: температура, движение, дыхание, расслабление. Четыре шага, которые меняют физиологию и сбивают накал.

⏱ 5–8 мин начать →

🧘

Прогрессивная мышечная релаксация

Метод Jacobson: поочерёдно напрячь и отпустить мышцы. Снять телесный тонус — и вслед за ним успокоится ум.

⏱ 10–15 мин начать →

🫧

Микро-практики в моменте

STOP, RAIN, 3-минутная breathing space. Короткие навыки помощи посреди дня, когда нет времени на длинную практику.

⏱ 3–6 мин начать →

🧍

Body scan — сканирование тела

Классика mindfulness: пройти вниманием от макушки до стоп, замечая ощущения и отпуская напряжение.

⏱ 8–12 мин начать →

🌙

Дневник сновидений

Сон как образный язык бессознательного. Записывайте сны сразу после пробуждения и замечайте, что внутри просит внимания.

⏱ 5–10 мин начать →

✉️

Написать письмо — Psy-Atlas

Письмо — способ вынести переживания, мысли и невысказанные слова из головы на листок. Регулярная практика возвращает ясность и помогает закончить незаконченное.

⏱ 10–15 мин начать →

🔺

Ассоциативный тест «16 ассоциаций»

Сжать проблему через цепочку попарных ассоциаций — от 16 слов к одному ядерному.

⏱ 10–20 мин начать →

🧪

Поведенческий эксперимент

Проверить мысль действием: что я думаю, что произойдёт — и что происходит на самом деле.

⏱ 10–15 мин начать →

⬇️

Падающая стрела

Дойти от автоматической мысли до глубинного убеждения — и увидеть его.

⏱ 10–15 мин начать →

🪜

Экспозиционная лестница

Составить лестницу пугающих ситуаций от лёгкой к цели — и на каждой ступени записать, как себя поддержать.

⏱ 10–15 мин начать →

🫂

Работа с внутренним критиком

Услышать голос критика, понять, что он защищает, и ответить ему голосом, который был бы к другу.

⏱ 10–15 мин начать →

🗺️

Карта ресурсов

Собрать свои ресурсы в четырёх сферах — люди, места, занятия, внутренние опоры — и увидеть, на что можно опереться.

⏱ 10–15 мин начать →

🔍

Сократовский диалог

Проверить мысль вопросами: что за, что против, какая альтернатива — и увидеть её со стороны.

⏱ 10–15 мин начать →

🃏

Ценности: card sort «Топ-5 ценностей»

Прояснить свои истинные ценности через каталог из 150 карточек: 12 категорий, поэтапная сортировка 30→15→10→5, проверка «живу ли я по ним».

⏱ 10–20 мин начать →