Преувеличение и преуменьшение
Это не диагноз и не характеристика личности. Если вы узнали себя — это повод мягко проверить, нет ли других объяснений, а не ставить ярлык.
Что это такое
Значение неприятного увеличивается, а собственные ресурсы, успехи или смягчающие обстоятельства уменьшаются.
Как возникает и поддерживается
Тревога увеличивает значимость угрозы, а стыд уменьшает значимость собственных ресурсов. Искажение возникает, когда эти два процесса работают одновременно. Поддерживается привычкой фокусироваться на угрозе и обесценивать свои силы, особенно в состоянии усталости.
Как это может звучать
- «Эта небольшая ошибка перечёркивает весь проект.»
- «Подготовка не поможет: моих знаний всё равно слишком мало.»
Мягкие признаки у себя
- Неприятное событие описывается как «огромное», «катастрофическое».
- Свои ресурсы и прошлые успехи упоминаются со словом «всего лишь».
- Смягчающие обстоятельства не учитываются или обесцениваются.
- После ошибки настроение падает сильнее, чем ситуация заслуживает.
Вопросы для сократовского диалога
- Насколько велика эта ошибка на шкале от 1 до 10?
- Какие ресурсы и прошлые успехи я сейчас упускаю?
- Если бы речь шла о друге, оценили бы вы его ошибку так же?
- Что было бы честным описанием — и неприятного, и смягчающего?
Самостоятельное упражнение
Выровнять масштаб
- Запишите неприятное событие и оцените его масштаб от 1 до 10.
- Выпишите 2–3 своих ресурса или прошлых успеха, которые сейчас уменьшаются.
- Сформулируйте мысль, описывающую и масштаб неприятного, и масштаб ресурсов.
- В течение дня замечайте «огромное» и «всего лишь» и возвращайтесь к реалистичной шкале.
С какими глубинными убеждениями может быть связано
- ««Мои ошибки всегда больше, чем мои успехи».»
- ««Угроза важнее, чем моя способность с ней справиться».»
- ««Преуменьшать хорошее — значит быть честным».»
- ««Если я не преувеличу опасность, я останусь беззащитным».»